Vous connaissez toutes et tous le yoga, cette pratique ancienne qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Forcément il existe d’inombrables séquences de yoga. Parmi elles, si vous ne la connaissez pas encore, il y a le Magic Ten, une séquence qui se distingue par sa simplicité et son efficacité. Dans cet article, je vous explique ce qu’est le Magic Ten en yoga, ses avantages, et comment vous pouvez l’intégrer facilement dans votre routine quotidienne.

Qu’est-ce que le Magic Ten?

C’est ultra simple! Le Magic Ten est une séquence de yoga composée de dix postures simples mais puissantes et qui peuvent être réalisées en 10 minutes environ. J’ai découvert cette séquence, lors d’une retraite de yoga à Fuerteventura il y a quelques années. Depuis je l’ai totalement intégrée à ma routine.

Cette séquence a été développée par Sharon Gannon, une enseignante de yoga, une musicienne et une militante des droits des animaux. Avec David Life, elle a co-fondé Jivamukti Yoga en 1984, un style de yoga qui intègre les aspects physiques, éthiques et spirituels du yoga.

C’est un bon moyen de s’échauffer avant un cours d’asanas ou de faire bouger son corps dès le matin ou à chaque fois que l’on a besoin d’un peu d’énergie.

C’est une routine qui a été conçue pour être pratiquée quotidiennement, qui apporte des bénéfices notables en peu de temps. Et c’est accessible à tous! Que vous soyez débutant ou pratiquant avancé.

Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez lire son livre.

Les bienfaits du Magic Ten

Gros avantage du Magic Ten, comme je l’ai expliqué précédemment, c’est que c’est une séquence courte, qui ne vous prendra que quelques minutes et que vous pouvez donc intégrer super facilement dans votre planning quotidien. Personnellement, je la fais presque tous les matins, en sortant de ma douche. J’y ajoute parfois quelques autres postures qui me font du bien. En ce qui me concerne, je ne fais pas la posture inversée, j’ai toujours détesté ça.

Bref, cela ne prend que 10 minutes et ça fait un bien fou. Quand je ne commence pas ma journée par ces quelques mouvements, je le sens. Comme s’il me manquait quelque chose.

Avantages physiques

Le Magic Ten en yoga offre une multitude de bienfaits physiques. Voici quelques-uns des principaux avantages :

• Amélioration de la flexibilité : les postures du Magic Ten étirent les muscles et les articulations, ce qui augmente donc votre amplitude de mouvement.
• Renforcement musculaire : chaque posture sollicite différents groupes musculaires, ce qui renforce le corps de manière harmonieuse.
• Meilleure posture : en pratiquant régulièrement, vous améliorerez votre alignement corporel, ce qui peut réduire les douleurs dorsales et les tensions.

Avantages mentaux et émotionnels

En plus des bienfaits physiques, le Magic Ten en yoga a également un impact positif sur le bien-être mental et émotionnel :

• Réduction du stress : la pratique du yoga est connue pour ses effets relaxants. Le Magic Ten aide à calmer l’esprit et à réduire les niveaux de stress.
• Amélioration de la concentration : les postures et la respiration consciente améliorent la clarté mentale et la concentration.
• Équilibre émotionnel : en harmonisant le corps et l’esprit, le Magic Ten peut aider à stabiliser les émotions et à favoriser un sentiment de bien-être général.

Les postures du Magic Ten

Le plus important… Voici les dix postures qui composent le Magic Ten en yoga, accompagnées de brèves instructions pour chacune d’elles. Pour ceux et celles qui préfèrent voir le tout directement en images, voici le lien vers la vidéo: postures du Magic Ten:

·  Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) – 10 respirations

• Gardez les mains où elles sont et marchez les pieds vers l’avant jusqu’à ce que les épaules soient directement au-dessus des poignets et les hanches directement au-dessus des pieds.

·  Variation d’Uttanasana – 10 respirations

• Avec les jambes et les bras étendus, pressez en égalité de poids à travers les mains et les pieds tout en vous soulevant des poignets et des chevilles (utilisez des blocs sous les mains si nécessaire pour étendre les jambes).

·  Squat (Malasana) – 10 respirations

• Pieds écartés à la largeur du tapis, genoux alignés au-dessus du milieu des pieds, colonne vertébrale étendue, mains en prière au cœur, utilisez les coudes pour ouvrir les cuisses internes, pressez les talons vers le sol ou sur une couverture pliée ou asseyez-vous sur un bloc.

·  Torsion en teepee – 5 respirations de chaque côté

• Assis avec les plantes des pieds au sol, pieds et genoux ensemble, tournez-vous vers la droite, pliez le coude gauche et embrassez les deux genoux avec le bras gauche, main droite sur le sol derrière soutenant la verticalité de la colonne vertébrale, respirez 5 respirations ; faites le côté gauche, puis étendez les deux jambes droites.

·  Ardha Matsyendrasana – 5 respirations de chaque côté

• Pliez le genou droit et croisez le pied droit sur la jambe gauche étendue, placez le pied droit adjacent à l’extérieur du genou gauche ou plus bas près du pied gauche. Avec le coude gauche plié, pressez l’extérieur du bras gauche contre l’extérieur de la jambe droite (ou pour ceux qui le peuvent, tenez l’arcade droite avec la main gauche) ; respirez 5 respirations, répétez de l’autre côté, puis étendez les deux jambes droites.

·  Table top – 10 respirations

• Séparez les pieds à la largeur des hanches et pliez les genoux, placez les mains derrière vous au sol, doigts pointant vers les pieds, menton vers la poitrine, inspirez et soulevez, expirez et étendez la tête en arrière, maintenez pendant 10 respirations (le bassin doit être levé aussi haut ou plus haut que le niveau des genoux, avec les chevilles sous les genoux et les poignets sous les épaules).

·  Poirier (Handstand) – 5 à 25 respirations

• Placez les mains au sol à environ 8-12 cm d’un mur, et en menant avec une jambe, sautez et suivez avec l’autre, puis reposez les talons sur le mur, pieds fléchis, et laissez tomber la tête entre les bras ; ou commencez sur les mains et les genoux et marchez jusqu’à un angle de 90 degrés ; ou pratiquez les sauts avec une jambe au centre de la pièce. Finissez en vous penchant simplement en avant en uttanasana (inutile de se reposer en posture de l’enfant), puis levez-vous pour l’alignement de la posture.

·  Alignement de la Posture debout – 5 respirations

• Debout en tadasana (pieds parallèles, ensemble ou séparés), entrelacez les doigts derrière le dos, pressez les paumes ensemble, soulevez les bras loin du bassin, alignez le bassin et la cage thoracique – le bassin n’est ni rétracté ni rentré, la poitrine supérieure se soulève en élargissant les aisselles, le menton descend pour rencontrer la poitrine soulevée.

·  Flexions latérales debout (Demi lune) – 4 respirations

• Étendez les bras au-dessus de la tête, entrelacez les doigts, pressez les paumes ensemble, inspirez pour allonger la colonne vertébrale, expirez pour vous pencher du côté gauche, inspirez pour revenir à la position verticale, puis expirez pour vous pencher du côté droit, répétez encore une fois de chaque côté pour un total de 2 séries. Inspirez pour revenir à la position debout droite.

·  Roulade spinale debout – 16 respirations

• Expirez : placez les mains entrelacées derrière la tête.
• Inspirez : en position verticale, écartez les coudes, allongez la colonne vertébrale, élargissez la poitrine.
• Expirez : cambrez le dos 1.
• Inspirez : allongez la colonne vertébrale.
• Expirez : penchez-vous plus en arrière 2.
• Inspirez : allongez la colonne vertébrale.
• Expirez : penchez-vous plus en arrière 3.
• Inspirez : revenez à une position verticale.
• Expirez : rapprochez les coudes l’un de l’autre, menton vers la poitrine 4.
• Inspirez : respirez dans le dos.
• Expirez : roulez vers le bas, nez vers le haut de la poitrine 5.
• Inspirez.
• Expirez : roulez vers le bas, front vers le sternum 6.
• Inspirez.
• Expirez : roulez vers le bas, front vers le ventre 7.
• Inspirez.
• Expirez : roulez vers le bas, front vers le nombril 8.
• Inspirez.
• Expirez : roulez vers le bas, front vers l’os pubien 9.
• Inspirez.
• Expirez : roulez vers le bas, front vers le milieu des cuisses 10.
• Inspirez.
• Expirez : roulez vers le bas, front vers les genoux 11.
• Inspirez.
• Expirez : pliez les genoux, touchez le front aux ou vers les genoux 12.
• Inspirez : gardez les genoux pliés, ouvrez les coudes, soulevez le torse (comme en utkatasana).
• Expirez : restez 13.
• Inspirez : redressez les jambes, levez-vous à la position verticale.
• Expirez : restez 14.
• Inspirez : en position verticale, allongez la colonne vertébrale.
• Expirez : penchez-vous en arrière 15.
• Inspirez : revenez à la position verticale.
• Expirez : relâchez les bras, tadasana 16.
• (Comptez jusqu’à 16 pour toute la séquence.)

Comment intégrer le Magic Ten dans votre routine quotidienne?

• Fixez un horaire régulier : choisissez un moment de la journée où vous pouvez pratiquer sans interruption, comme le matin ou avant de vous coucher.
• Créez un espace dédié : aménagez un coin tranquille chez vous pour votre pratique de yoga, avec un tapis et peut-être quelques accessoires comme des blocs ou des sangles. Ou choisissez simplement un endroit chez vous où vous vous sentez bien et êtes tranquilles pour le faire (comme moi dans ma salle de bains juste après une douche).
• Écoutez votre corps : ne forcez jamais les postures et adaptez-les à vos capacités. La régularité est plus importante que la perfection!

Est-ce que vous connaissiez cette séquence? Ca vous dit de l’essayer et de l’intégrer à votre routine? Dites-moi tout en commentaire!